Bewegen zonder pijn kan op elke leeftijd: 6 geweldige oefeningen

CarlineNieuws

bewegen zonder pijn senioren

Bij het ouder worden nemen de spierkracht en spiermassa af. Vaak is dit verlies zo groot dat dit kan leiden tot …

  • minder mobiliteit in de gewrichten en spieren;
  • functieverlies;
  • en een slechtere levenskwaliteit.

Bewegen zonder pijn is voor heel wat senioren dan ook iets waar ze alleen nog maar van kunnen dromen. Daar wil ik als bewegingscoach voor ouderen natuurlijk graag iets aan veranderen.

Lichaamsbeweging, een eerste stap in de goede richting

Rust roest. Dat is niet voor niets een veelgebruikte uitdrukking.

Het staat als een paal boven water dat een gebrek aan beweging de afname van spiermassa bij ouderen kan versnellen. Zij hebben namelijk de neiging om meer uren van de dag zittend door te brengen.

Spiermassa die je niet of weinig gebruikt, verlies je ook sneller.

Net daarom is het ontzettend belangrijk om de excuses om niet te bewegen te weerleggen. Een andere vereiste is het aanbieden van een effectief bewegingsprogramma dat

  1. toegankelijk is;
  2. leuk is;
  3. opties biedt voor elke deelnemer.

Hiermee maak ik met mijn FIT+ groepslessen het verschil! Pijnlijke knieën, voeten of heupen zijn geen reden om niet te bewegen tijdens de sessies.

Oefeningen om te bewegen zonder pijn

De sterkte van het gestel begint grotendeels bij de voeten. Daarom mogen oefeningen voor de voeten, enkels en onderbenen niet ontbreken in de dagelijkse portie beweging.

Ik deel graag 6 oefeningen die ik regelmatig gebruik in de bewegingssessies voor senioren.

1. Op de tenen staan

Bij deze oefening liften de deelnemers hun hiel tot ze op hun tenen staan. Het is de bedoeling dat ze deze positie ongeveer 5 seconden aanhouden. Daarna wisselen ze van been.

Een populaire beweging in mijn choreografieën en tijdens leuke, uitdagende oefeningen

2. Op de tenen lopen

In het verlengde van de vorige oefening wandelen de deelnemers voor een tijdje op hun tenen. Zo valt het zelfs niet op dat ze eigenlijk aan het sporten zijn.

3. Cirkelen met de enkels

Een ideale oefening tijdens de opwarming is het draaien van de enkels en voeten. De bedoeling is dat de deelnemers een cirkel draaien over de bal van de voet, waarbij ze de draaiing in het enkelgewricht voelen. Ze maken enkele cirkels naar buiten en enkele naar binnen. Daarna wisselen ze van voet.

Het resultaat?

  • Flexibelere enkels
  • Meer mobiliteit van de voet tot aan de knie
  • Een betere doorbloeding van de benen

4. Voetmobiliteit met weerstandsbanden

Een andere manier om het enkelgewricht en de voet soepel te houden, is door passief te oefenen en de beweging te ondersteunen met een weerstandsband.

Hierbij doen de deelnemers een rekker (of handdoek) om de voet en trekken ze met beide handen aan de band. Dan zijn er verschillende mogelijkheden:

  • Trek de voet op met de teen richting de neus (dorsiflexie)
  • Duw de voet naar beneden en geef gas met de voet (plantairflexie)
  • Draai de enkel naar binnen (inversie)
  • Draai de enkel naar buien (eversie)

Zo vergeten we geen enkele bewegingsrichting.

5. Voeten masseren met balletje

Bij deze oefening masseren de deelnemers de voetzolen met een tennisbal. De bedoeling is om zo veel mogelijk verschillende delen van de voetzool los te maken.

6. Duimen tussen de tenen duwen

Door met de duimen tussen hun tenen te duwen en deze plekken te masseren met trage, cirkelvormige bewegingen, halen ze eventuele overbodige spanning weg in de voeten.

FIT+ voor een betere levenskwaliteit

Dit zijn natuurlijk slechts enkele oefeningen die in de FIT+ groepslessen terugkomen. Met dit concept hoop ik zo veel mogelijk ouderen te laten genieten van …

  • pijnvrij bewegen
  • sociale contacten
  • een gezellige sfeer

Dit door iedereen de juiste opties te geven en hen mee te sleuren in het enthousiasme.

De lessen kunnen plaatsvinden in ouderenverenigingen, dienstencentra en sportclubs.

Wilt u ook FIT+ groepslessen organiseren?

Aarzel dan niet om mij te contacteren. We bespreken samen de mogelijkheden.